Перевёрнутые позы в йоге. Какая польза для организма. Самые простые для освоения. Техника безопасности при выполнении перевёрнутых асан

Всем привет, это Илья Большой. Вы все слышали, что в йоге есть перевёрнутые позы.

Вы даже слышали что положительно они влияют на ваше здоровье.

Ниже помимо всех плюсов я расскажу про позу, которую я не рекомендую выполнять никому. Также напишу почему именно я от неё отказался и что я выполняю вместо неё.

Содержание:

1. Самая простая поза для освоения

2. Поза, которая поможет вам увеличивать свой энергетический ресурс

3. Поза, в которой уходит напряжение из тела

4. Какую позу я не рекомендую. Что я предлагаю делать вместо неё

5. Поза для развития чувства равновесия и укрепления мышц спины

1. Какая самая простая поза для освоения

Самой простой перевёрнутой позой для освоения я считаю полуБерёзка или полуСвеча (на санскрите Випарита Карани Мудра). Здесь вам не нужно напрягаться, как руки устанут, то вы просто выходите из позы.

Как войти в эту асану?

Всё просто. Рассказываю по шагам.

Итак, вы укладываетесь на спину. Руки укладываете вдоль тела. Предплечья ставите вертикально, так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Ладони делаете в форме чаши, основания ладоней направить друг к другу.

Далее поднимаете свой таз и пытаетесь поставить его на свои ладони. Если получилось, то вы молодец. Находитесь в этой позе, пока не устанут руки или не почувствуете дискомфорт.

Если нет, то есть более простой вариант для начинающих.

Вы располагаетесь рядом с диваном или стулом. Подготовьте себе небольшое возвышение 20-30 см (можно сложить покрывала). Укладываете это возвышение около дивана. Помещаете таз на него, ноги на диван. И всё, находитесь так сколько будет комфортно. Обычно это около 5 минут.

Самая прелесть такого варианта в том , что его могут сделать даже люди с лишним весом и слабыми руками.

Так что выполняйте хотя бы этот вариант, лучше делать его , чем вообще ничего не делать.

Какую пользу получит наш организм от данной позы?

— Вследствие оттока крови от нижних конечностей к нашей голове

у вас улучшается мозговое кровообращение и отдыхает сердечная мышца.

— Усиливается капиллярное кровообращение кожи лица и мыщц лица (мимические мышцы).

— У вас повышается внутричерепное давление, тем самым понижается общее артериальное давление.

— Вы тренируете силу своих рук.

По-моему это хорошие плюсы от практики данной асаны, поэтому прямо сегодня попробуйте хотя бы 1 минуту подержать данную позу.

Какие есть противопоказания для перевёрнутых поз:

— Любая резкая боль в теле

— Острые воспалительные процессы в организме

— Если у вас протрузии и\или грыжи в шейном отделе позвоночника

— Переломы позвоночника

— Повышенное давление, повышенное внутричерепное давление

— Отслоение сетчатки глаза

— Гиперфункция щитовидной железы

— При беременности допускаются простые варианты

И последнее, не рекомендуется женщинам во время критических дней.

2. Поза, которая поможет вам увеличивать свой энергетический ресурс

Идём дальше, и следующей асаной у нас будет уже стойка на плечах. Она же свеча, берёзка (Сарвангасана).

Здесь мы укладываемся на спину и выходим в стойку с опорой на голову и плечи.

Стараемся выпрямить тело в линию. Это получится не сразу, но стремиться нужно.

Находиться в ней можно около минуты для начинающих. А для продолжающих — по самочувствию.

К примеру, я стою 1 минуту с руками за спиной, 1 минуту без рук с опорой только на голову и плечи, и потом ещё 1 минуту с ногами с лотосе (колени опускаю на пол).

Какая польза от Сарвангасаны нас ожидает?

— Вы становитесь более внимательным

— Ваше тело укрепляется

— Активизируются механизмы парасимпатической нервной системы

— Вы не только восстанавливаете, но и накапливаете свой энергетический ресурс (продлеваете молодость)

— Нормализуете свой вес

— Ваше давление приходит в норму

— Вы легко переходите на диафрагмальное дыхание

— Ваше сердце отдыхает

— Ваши лёгкие и область горла получают дополнительное питание за счёт притока крови

— Органы брюшной полости возвращаются в нормальное положение

— Повышается сопротивляемость вашего организма к различным инфекциям и простудным заболеваниям, ОРВИ

3. Поза, в которой уходит напряжение из тела

Следующая поза выполняется из предыдущей. Для этого мы из берёзки носки ног (сохраняя ноги прямыми) стараемся поставить на пол за головой. Это у нас поза плуга (Халасана).

Если пока не получается поставить носки ног на пол, то находимся в том положении, какое получается принять на данный момент. Не нужно корить себя что вы деревянный. Просто делайте доступный вариант и помните, что с каждой практикой будет всё лучше и лучше.

Если вы пока на можете поставить пальцы ног на пол, то находимся на своём уровне. Можно закрыть глаза и представлять, как ваши пальцы стоят на полу.

Здесь тоже стараемся находиться около 1 минуты.

Напишу как это у меня. 1 минуту я нахожусь в этом варианте, потом колени опускаю около макушки и нахожусь тоже около 1 минуты, далее колени сдвигаю к ушам (прижать к ушам) и так тоже около 1 минуты.

Но вы смотрите по своим ощущениям, я к этому времени пришёл не сразу.

Какая польза от Халасаны?

— Успокаивается ваш ум

— Уходит напряжение из тела

— Беспокойные мысли уходят

— Вы можете наблюдать за своим дыханием и прочувствовать дыхание животом

— Вы почувствуете как растягивается ваша задняя поверхность ног и мышцы вашей спины

Какую пользу вы получите от перевёрнутых асан:

— В первую очередь улучшается кровоснабжение вашего мозга, а это в свою очередь замедляет процесс старения

— Ваша кровь обновляется (очень часто от сидячего образа жизни кровь застаивается и перевёрнутые асаны избавляют вас от застоя крови

— Улучшение вашего слуха и зрения плюс улучшение состояния кожи лица и волос

— Улучшается гибкость вашего шейного отдела позвоночника

— Успокаивается ваш ум и улучшается ваша концентрация

— Вы становитесь более спокойным и рассудительным и меньше подвержены стрессам в повседневной жизни

4. Какую известную позу я не рекомендую. Что я предлагаю делать вместо неё.

Теперь о позе, которую я не рекомендую. Вы её знаете — это стойка на голове (Ширшасана).

Было время, когда я стоял по 10-20 минут в этой позе.

Но потом я понял, что наши шейные позвонки не предназначены для того, чтобы держать вес всего тела. В идеале конечно нужно стоять на локтях, а голова только касается пола. Но кто из вас готов держать себя на руках в таком положении?

Что происходит, если продолжать стоять, распределяя равномерно вес на руки и голову?

Шейные позвонки начинают укрупняться, становятся более мощными. А сосуды, по которым движется кровь к мозгу и обратно, наоборот становятся меньшего диаметра.

Теперь представьте себе две трубы, по которым течёт вода.

Одна труба большего диаметра, другая меньшего. Теперь вопрос, по какой трубе быстрее перетечёт вода в другую ёмкость?

Очевидно, что по той, у которой больший диаметр.

Т.е. если ваши сосуды стали меньшего диаметра, то теперь нужный объём крови поступает к голове более длительное время.

А кровь приносит питательные вещества и уносит углекислый газ и продукты обмена.

Если вас это не пугает, то можете смело практиковать стойку на голову.

Напишу пользу от Ширшасаны для тех, кто хочет её практиковать:

— Стабилизируется состояние вашей нервной системы

— Помогает накапливать энергию в теле

— Мышцы вашего тела находятся в напряжении, т. е. ваши мышцы укрепляются

— Омолаживается ваше тело

— Снимается давление с нижней части тела

— Увеличивается приток крови к голове

Какую позу я делаю вместо неё

Я же выбрал для себя другой вариант — стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана).

Не стоит пугаться и сразу же отмахиваться.

Стойку на руках можно делать у стены и стоять комфортное время.

Как это делается?

Очень просто.

Есть разные варианты. Лицом к стене или спиной к стене.

Начинать лучше с варианта лицом к стене. Подходите к стене на расстояние чуть меньше длины ваших ног. Поворачиваетесь спиной, ставите руки на пол как для отжиманий. Ногами опираетесь на стену и шагаете по стене до уровня вашего таза. Получается угол 90 градусов.

Можно остаться так постоять. Хорошо, если сможете простоять около 1 минуты.

Далее выходим из позы, ждём когда давление и дыхание придут в норму. Можно принять позу ребёнка.

Есть более продвинутый вариант. После достижения угла 90 градусов, продолжаем шагать ногами по стене и руками тоже шагаем к стене.

Полный вариант, это когда ваши грудь и ноги касаются стены, а руки находятся около стены. Если получилось, то отлично, стараемся находиться комфортное время.

Здесь лучше, чтоб вас кто-нибудь подстраховывал. Потому как можно не удержать равновесие и упасть на пол спиной.

Теперь более сложный вариант. Встаём лицом к стене, руки ставим на пол. Далее отталкиваемся ногами от пола и закидываем их на стену.

Всё! Пятками касаемся стены, тело стараемся держать ровным.

Если можете хотя бы минуту, то отлично.

Если нет, то держите сколько, сколько можете. Голову можете запрокинуть так, чтобы глаза смотрели между ваших рук.

Это упражнение похоже на перезагрузку вашей оперативной памяти. Ещё очень её рекомендуюделать, если до этого вы много времени провели в сидячем положении или на ногах.

Польза от стойки на руках:

— Выпрямляется осанка

— Укрепляются мышцы тела и рук

— Развивает чувство равновесия

5. Поза для развития чувства равновесия и укрепления мышц спины

По другому — это стойка на предплечьях (Пинча Майюрасана).

Т.е. вы опускаетесь на пол, предплечья ставите под углом, пальцы рук почти касаются друг друга. Далее вы запрокидываете ноги вверх. Сначала попробуйте у стены, чтоб вас не перегнуло и вы не получили травму.

Опирайтесь на стену пятками, потом пробуйте одной пяткой.

И следующий вариант не касаясь стены.

В этой позе тоже находитесь по самочувствию, не более 1 минуты.

Когда будет получаться уверенно с прямыми ногами без стены, то можно усложнить.

Стараемся носочки ног тянуть к своей макушке.

Получается прогиб в стойке на предплечьях.

Но это уже сложный вариант и не каждому захочется усложнять себе практику.

Я около 35 секунд стою с прямыми ногами, а потом делаю прогиб и тянусь носочками к макушке15-20 секунд.

Какая польза от стойки на предплечьях?

— Укрепляется ваш плечевой пояс, мышцы рук и спины

— Мышцы пресса и ног становятся сильнее (чтобы удержать тело в вертикальном положении)

— Развивается чувство равновесия

Это были варианты замены стойки на голове. Я уже много лет как перестал выполнять стойку на голове. Мне больше нравятся стойки на руках и предплечьях.

К тому же стойку на руках можно делать после долгого сидения.

Сейчас я делаю 5-7 раз в день по 1 минуте.

Считаю это адекватной заменой стойке на голове.

 Загрузка ...

.Какие компенсации после перевёрнутых поз

Теперь поговорим о компенсациях после перевернутых поз.

Это конечно поза рыбы.

Тут есть варианты.

Простой — это ноги вытянуты вместе, прогибаемся в спине, голову ставим на коврик.

Руки либо около ног, либо за головой вместе (как на картинке).

Если у вас есть поза лотоса, то ноги складываете в него.

Можно помочь себе руками завязать ноги в лотос и потом вернуть руки за голову.

Есть ещё вариант оторвать ноги от пола и держать под углом примерно 45 градусов к полу. Руки тоже стараемся держать параллельно своим ногам.

Находиться в позе по самочувствию. Начинающим рекомендуется хотя одну третью от того времени, какое находились в перевёрнутых позах суммарно.

Если вы выполнили 3 перевёрнутые позы (берёзку, плуг и колени к ушам) по минуте, то на компенсацию нужно хотя бы 1 минуту.

Я делаю позу рыбы в сложном варианте (ноги в лотосе). На каждый лотос по 30 секунд.

Поза ребёнка (Баласана)

Сейчас расскажу о позе, которую стоит принимать, если вы вдруг не рассчитали свои силы и переусердствовали в практике.

К примеру, вам уже тяжело дышать носом.

Тогда самое время для отдыха в этой позе.

Также хорошо выполнять эту асану как компенсацию после прогибов.

Итак, опускаемся на колени, таз усаживаем на пятки.

На выдохе медленно опускаемся с ровной спиной на пол.

Стараемся лоб положить на коврик перед коленями.

Руки вытягиваем вдоль голеней.

Всё, находимся в этой позе пока вам комфортно.

Можно 3 минуты и более.

Когда лучше выполнять перевёрнутые позы

Стойку на руках я делаю после разминочной части (у меня разминка примерно 30 минут). Цикл перевёрнутых асан я делаю в конце своей практики. Сначала выполняю стойку на предплечьях. Потом Берёзку, перехожу в Плуг. А полуБерёзку (Випарита Карани Мудра) я делаю вечером перед комплексом «крокодил».

Как лучше всего дышать в перевёрнутых асанах?

Я рекомендую дышать носом. И всё.

Если во время перевёрнутых поз вам не хватает носового дыхания, то выходите из позы. Не нужно заставлять себя делать то, что пока является выше ваших возможностей.

Не путайте йогу со спортом. Здесь совсем другой подход. В йоге главное не результат, а процесс.

Результат будет, но позже. Не стоит себя торопить.

Любые попытки заставить себя приведут к нежеланию заниматься в дальнейшем.

Всё, чему нас учили для достижения результата (быстрее, ещё немного потерпи, поднажми) в йоге не работает. Наоборот, все эти действия приводят лишь к травмам.

А травма не даст вам полноценно заниматься, вы будете вынуждены прервать свою практику.

И все ваши успехи, хорошее самочувствие и желание заниматься придётся отложить на время.

Заключение.

Обязательно включите перевёрнутые асаны в свои практику. При правильном выполнении вы получите только положительные эффекты. Попробуйте все, которые были описаны выше. Так вы сможете выбрать те, которые способны выполнить уже сегодня.

Успешной практики!

Обязательно посмотрите видео ниже. Там показано как правильно выполнять перевёрнутые позы.