Всем доброго, это Илья Большой. В этой статье я расскажу как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно.
Сам я более 10 лет назад осознанно стал уделять время улучшению своей гибкости. Гибкость у меня была никакая.
Ниже я напишу 5 правил для занятий йогой дома, чтобы твои занятия были для тебя не какой-то каторгой и мучением. А наоборот, чтобы это было приятное времяпрепровождение и ты с нетерпением ожидал начала следующего занятия.
- Что точно не стоит делать перед практикой?
- Сколько нужно выделить времени для занятий?
- Тебе точно нужен коврик?
- Где же результаты?
- Ау-у-у, инстру-у-уктор!
Итак, начну с первого пункта.
1. Что точно не стоит делать перед занятием?
Ты наверное уже догадался: не нужно кушать перед тренировкой. Даже если после большого приёма пищи прошло уже более часа. Это мало. Наполненный живот будет тебя постоянно отвлекать и ты не сможешь полноценно погрузиться в практику.
Даже больше того — тебе просто не захочется заниматься. А наоборот захочется посидеть или даже полежать на любимом диванчике и посмотреть киношку. А занятие, ну ладно один день ведь можно и пропустить. Верно?
Запоминаем для себя, что после последнего приёма пищи желательно часа 3-4 подождать.
Но бывают ситуации, когда пришёл с работы и нужно заниматься, но очень хочется покушать. Что же делать в таком случае? Пропускать занятие? Или немного поесть, а потом ждать 2 часа, чтобы позаниматься?
А выход здесь простой: поесть фруктов. Здесь у тебя большой выбор — апельсины, бананы, в общем что вам нравится больше всего. Я иногда ем яблоки, апельсины, могу поесть помидоры или огурцы.
Так что смотри сам. Но это не значит, что тебе всегда будет хочется чего-то одного.
Помни, что йога это процесс, и ваше тело в разные дни может «просить» разные продукты. Это нормально. Итак, с едой перед занятием теперь понятно.
Что ещё может быть противопоказанием для занятий?
Наверное, ты уже догадался — это травмы, полученные в прошлом. Конечно, травмы бывают очень серьёзные, а могут быть незначительные. И здесь тебе придётся обратиться к своему благоразумию. Потому как любой врач вам скажет, что лучше воздержаться от занятий.
Тебе нужно научиться прислушиваться к себе, трезво оценивать свои силы и настроить себя на постепенный прогресс. Не ждать никаких быстрых результатов, не подгонять себя, не сравнивать себя с другими (а это очень сложно). А выполнять асаны на своём текущем уровне.
Помни, что каждый человек индивидуален, и нельзя сказать кому сколько времени потребуется на освоение той или иной позы. В общем настрой должен быть на постепенный рост. Мы ведь помним, что йога — это процесс и не нужно торопить себя.)
Прежде всего вы должны решить, что заниматься ты будешь всю оставшуюся жизнь. Да-да, именно так! Иначе и смысла от занятий нет. Что толку, если ты позанимаешься 1-2 месяца, или даже год-два, а потом всё равно забросишь занятия?
Знаешь, что тогда будет? Примерно через полгода болезни, от которых ты страдал, проходят. И ты можешь придти к выводу, что дальше можно не заниматься. Но это неверное решение.
Именно благодаря твоим занятиям болезни отступили и не появляются. Но стоит тебе перестать заниматься, и твои болячки у тебя появятся вновь. В течение полугода. Да ещё и с процентами. Т.е. появятся новые недомогания.
Именно поэтому я сразу предупреждаю, что не нужно заниматься только 6 месяцев. Так что решите для себя твёрдо, что вы заниматься будете до конца жизни.
Да и не стоит этого пугаться, через годы вы втянетесь. И твоё тело будет само просить его «потянуть» на коврике хотя бы час. Вот такое ощущение ожидает тебя через время.
2. Сколько нужно выделить время для занятий?
Меня часто спрашивают:
Сколько месяцев\лет нужно заниматься, чтобы достигнуть уровня моей гибкости?
Я всегда честно отвечаю, дело не в годах, а в количестве часов за эти годы. И желательно практиковать ежедневно.
Если практика у вас не каждый день, то и улучшение гибкости будет приходить позже.
Если ты в день предположим занимаетесь всего лишь полчаса, а я по полтора, то сами понимаете, что результат у того будет лучше, кто больше времени уделяет практике. А кто занимается по 3 часа в день, у того гибкость будет ещё лучше.
И ещё, не каждый может заниматься каждый день, ведь хочется и отдохнуть.
Допустим, что вы занимаетесь всего 2-3 раза в неделю, а твой сосед по коврику 5-6 раз в неделю. То ты же понимаете, что у соседа результат будет лучше.
Но не факт, что тебе нужен такой же результат.
Кому -то достаточно всего лишь поддерживать себя в хорошей форме. И ему совсем не нужны всякие там шпагаты и сложные прогибы, стойки на руках и варианты лотоса.
Ах да, по времени.
Сначала лучше заниматься хотя бы 20 минут в день. Я именно так начинал, а потом что называется «втянулся». Тело само запросило ещё. И я уже стал больше времени уделять своим занятиям.
Не нужно думать, что это очень мало!
Наоборот, ты как деликатес, понемногу будешь пробовать. И твоё тело либо отзовётся и запросит добавить асаны. Либо ты поймёшь, что это «не твоё». Такое тоже бывает, у некоторых тело просто не отзывается на йогу.
Каждый сам выбирает для себя уровень и практикует на своём уровне, пока ему не захочется пойти дальше.
3. Тебе точно нужен коврик?
Я считаю, что в самом начале это не обязательно.
Потому как выбрать коврик под себя у тебя сразу не получится.
Я начинал свои занятия на простыне и покрывале. Т.е. стелил своё покрывало на ковёр, на него стелил льняную простынь и занимался.
Да, начинал я в таких условиях.)
Коврик я себе купил, спустя примерно 2 года практики. Длительность моих занятий к тому времени была около часа. И я уже почувствовал, что йога со мной до конца жизни.
Если ты занимаешься меньше полугода, то мой совет, не спеши с покупкой коврика.
Почему?
Ты потратишь время и деньги на поиск понравившегося тебе коврика. А если тебе не понравится йога или не сможешь выделить время на занятие. Что тогда?
Коврик будет стоять и ждать тебя, а тебе — некогда.
Позанимайся несколько месяцев, да хоть даже целый год. И если ты решишь для себя что без йоги жить не можешь, тогда и купишь себе коврик.
К этому времени ты уже будешь точно знать сколько места тебе требуется для практики, какие у тебя асаны в комплексе, и какой именно коврик тебе нужен.
4. Где же результаты?
Мне часто задают вопросы:
— Когда я закину ногу за голову?
— Когда же у меня будет поперечный шпагат?
— Когда я достану своими пятками до макушки?
Эти и многие другие вопросы.
И тебе расскажут в некоторых видео, сколько времени для этого нужно. Но это обман.
Да, в начале своих занятий я тоже попался на эту уловку. Я видел в ютубе, что можно заниматься по 5 минут в день и будет шпагат. Но это для тех, у кого уже есть шпагат или был в юности. Тогда тебе достаточно 5 минут для поддержания своей гибкости.
А вот если шпагата нет и не было в молодом возрасте?
В таком случае тебе обязательно нужно делать подготовительные асаны примерно 30 минут. Если тебе нужен шпагат, да не просто продольный, а его величество поперечный, тогда настраивайся на долгие месяцы или даже годы труда на коврике (регулярных занятий).
Если заниматься от случая к случаю, то нужный результат будет всё время отдаляться от тебя. А ты будешь считать себя деревянным и можешь вообще забросить свои занятия. Так же влияет ещё твой возраст. Если тебе 20 лет, то процесс пойдёт быстрее тех, кому уже 35 и старше.
Как это было у меня?
Я начал осваивать шпагаты в 34 года. У меня ушло почти 3 года на его освоение.
На продольный шпагат я сел спустя всего лишь полтора года, а вот с поперечным пришлось трудиться почти 3 года. Занимался я практически ежедневно. Иногда только на шпагаты (подводящие упражнения+нахождение в самих шпагатах) уходило более часа.
Это я пишу для того, чтобы развеять всякие иллюзии. Потому как ты себе можешь представлять, что ты через 3-4 месяца будешь сидеть в провисе в поперечном шпагате.
И когда этого не случится (а этого не случится), то ты можешь забросить свои занятия. Потому что ты себе напридумывал план и составил график, по которому ты должен освоить какую-либо асану. А твои планы будут нарушаться.
Ты точно хочешь осваивать асаны по плану?
Тогда тебе лучше идти в спорт. В йоге с таким подходом делать нечего. Это не для тебя. В йоге важен сам процесс. Т.е. находиться в настоящем моменте. Чувствовать своё тело, не торопить его. Заниматься не спеша, чтобы отслеживать ощущения в своём теле.
Также важно следить за дыханием, наблюдать\чувствовать входящий и выходящий через ноздри воздух. Когда ты наблюдаешь за своим дыханием, то ты находишься в настоящем моменте. Именно это и нужно достичь — состояние присутствия здесь и сейчас!
И поверь, в этом состоянии тебе не нужно себе заставлять ставить рекорды и «рвать» тело ради выдуманного плана. Потому как если себя перенапрягать, то это приведёт к травме. И тебе придётся оставить свои занятия примерно на 2-3 месяца.
Ты готов столько пропустить? А за это время твои достигнутые результаты опять станут как на начальном уровне. И тебе придётся начинать сначала. Тебе точно хочется топтаться на месте?
Есть ещё один важный нюанс. Если ты себя подгоняешь, то твоё тело испытывает стресс, и на следующем занятии совсем нет желания заниматься. Поэтому ещё раз скажу, занимайся спокойно, тебе не нужно с кем-либо соревноваться. Ты сравниваешь себя с самим собой. С собой прошлым, каким ты был 3-6 месяцев назад с собой теперешним.
Ну что, есть улучшения за эти месяцы?
Если ты практикуешь 3-4 раза в неделю, то результаты будут. Именно так и нужно — сравнивать себя прошлого с собой теперешним. Но при этом помним, что мы занимаемся не ради результатов, а ради самого процесса. Именно достижения своего предела без насилия оказывает лечебный эффект.
Твоя задача на каждом занятии дойти до своей границы, и продержаться хотя бы 20 секунд. Если тебе трудно продержаться эти 20 секунд, то ты превысил свои возможности на сегодня. В этом случае нужно чуть ослабить нажим, вернуться в более комфортное состояние и уже в этом состоянии продержаться хотя бы 20 секунд.
Иногда меня спрашивают, а вот вчера (2 дня назад) у меня получалось лучше, а сегодня не могу дойти до своей нормы. Да, мои дорогие, такое бывает часто. Это зависит от многих причин.
Не стоит думать, что твоя гибкость ухудшается. На самом деле прогресс в йоге идёт по синусоиде. Улучшение сменяется небольшим откатом назад. Потом снова получается лучше. Через какое-то время опять чуть назад. Это нормально и стоит быть готовым к этому.
И ни в коем случае не заставлять себя или «рвать» в такие периоды. Дескать, в прошлый раз я выполнял матсиендрасану, и в этот тоже должен сделать. Кому должен?
Твоё тело — оно живое. И как ты не можешь быть все 24 часа активным и бодрым, так и твоё тело бывает более или менее гибкое. Поэтому ещё раз не нужно насиловать себя и заставлять. Это ни к чему хорошему не приведёт. Разве только к травмам.
Это в спорте нужно себя всё время подгонять. Нужно выйти на оптимальную форму к дате соревнований. Ты же избавлен от этого. Тебе нужно быть всего лишь в процессе.
Теперь про отдельное помещение для занятий. Если есть возможность, то хорошо заниматься в отдельной комнате.
Если нет, то на первое время вам будет достаточно 2-3 м2. И всё! Даже если дети в этой же комнате делают уроки. Или кто-то смотрит кино по телеку. Ты всё равно можешь заниматься своей практикой.
Не стоит ждать идеальных условий. Начинать заниматься можно даже в не совсем подходящих условиях. Да, я знаю, что есть много рекомендаций про то, что даже телефон нужно выключать, попросить своих домашних не беспокоить и прочее.
За годы практики я понял, что лучше заниматься в не совсем подходящих условиях, чем не заниматься вовсе. Какая тебе польза от того, что ты пропустил занятие из-за того, что твои домашние не хотят соблюдать ради твоих занятий тишину?
Лучше позанимайся в таких условиях, чем пропускать занятие. А потом корить себя. Или обвинять окружающих в том, что они не хотят войти в твоё положение.
5. Ау-у-у, инстру-у-уктор!
Если ты пока не можешь себе позволить оплачивать тренировки у инструктора, то заниматься можно без него. В случае сомнений и не уверенности ты можешь сходить на несколько разовых занятий, задать интересующие вопросы относительно отстройки асан. И заниматься с учётом полученных знаний.
В йоге главное — это практика. Если читать много теории, но ничего не делать практически, то пользы никакой лично для тебя не будет. К примеру, если ты знаешь какие упражнения нужно выполнять при болях в спине, но сам ни разу не делал, то зачем тебе такое знание?
Да, в йоге нужно знать теорию, но это всего лишь 1%! Представляешь, всего лишь 1% теории, а остальное время нужно уделять практике. Даже если ты будешь делать не совсем правильно с точки зрения теории.
В советское время йога вообще была запрещена. И люди-энтузиасты вынуждены были заниматься без инструкторов по самиздатовским материалам. Это всё равно лучше, чем не заниматься вовсе. «Пусть йога сама о себе рассказывает». Вот это пускай и будет твоим девизом.
Но бывают случаи, когда человек никак не может выделить время для занятий. Да, вот так бывает, человек вроде бы дома, знает что нужно позаниматься, но вот никак не получается. То домашние отвлекают, то бесконечные дела (которые никогда не переделаешь).
Тогда конечно, в таких случаях нужно ходить на занятия по йоге. Если ты из тех, кто может заниматься только в том случае, когда оплатил занятия на месяц вперёд, то занимайся так.
Опять же, это лучше, чем вообще не заниматься и сидеть перед монитором или телеком.
Какое направление йоги выбрать?
Тут однозначного совета быть не может. Нужно походить по разным направлениям и к разным инструкторам, прочувствовать на себе. Посмотреть свои ощущения. Ты можешь начать с Аенгара, а потом перейти в аштангу или в «гамаки». Кто-то предпочитает кундалини-йогу (хоть мне и непонятно какое это отношение имеет к йоге).
Различных направлений в йоге очень много, поэтому пробуй на себе и выбирай то, что подходит на данный момент. Если чувствуешь, что тебе приелось, то стоит поискать другое направление. Если йога у тебя не отзывается, тогда ищи какие-либо другие варианты физических нагрузок.
Но если отзывается, то тебе нужно искать своё направление. И вновь напомню, что йога — это процесс. И здесь не может быть ничего постоянного. Когда ты помоложе, то тебе хочется более активных занятий. Когда постарше, то более плавных и спокойных. Это нормально.
Поэтому спокойно относись к тому, что хочется поменять направление йоги. Наоборот, пробуй новое, это вызывает новые ощущения. Если тебе понравится новое направление, то ты будешь доволен что попробовал.
Если нет — это значит, что ты уже верно выбрал направление йоги для себя.
Заключение.
Приведу пример того, каким «деревянным» я был вначале своего пути.
Из положения стоя если наклоняться вперёд с прямыми ногами, то я даже пальцами рук не мог коснуться пола. И я стал занимался практически ежедневно.
Примерно через 5 лет практики я получил корочки инструктора и сам стал преподавать йогу. )
Многие пишут целые книги, пытаясь объяснить принцип действия йоги. Но это всего лишь теории. Чтобы тебе самому убедиться, что асаны йоги «работают» тебе не нужен даже коврик.
Начинать свою практику ты можешь прямо сейчас. Пробуй, практикуй. Только так ты сможешь проверить на себе, что йога работает.
Успешной практики!
ПС: Обязательно посмотри видео ниже и выбери себе комплекс для занятий!